动物蛋白与植物蛋白需均衡摄入

　　蛋白质是人体三大能量营养素之一。提到补充蛋白质，人们会直接想到牛肉、牛奶、鸡蛋等含有动物蛋白的食物，然而《英国医学杂志》近日刊登的一篇新研究指出，每天多吃3富含植物蛋白的食物可以降低5的全因死亡风险。

　　植物蛋白利于降低慢病风险

　　蛋白质常见于肉类、牛奶和鸡蛋中，但也存在于大豆、豆制品、谷类和坚果等植物性食物中。研究发现，与吃低蛋白饮食的人相比，高蛋白质饮食与全因死亡风险低相关。且大量食用动物蛋白对全因死亡风险的降低没有任何好处；而摄入植物蛋白可使全因死亡风险降低8，心血管疾病死亡风险降低12；每天多吃3含有植物蛋白的食物可降低5的全因死亡风险。

　　研究人员认为，这可能与一种叫胰岛素样生长因子的蛋白质有关。其中，动物蛋白的摄入与胰岛素样生长因子浓度的增加有关，而植物蛋白与之无关。研究证实，胰岛素样生长因子水平的增加与一些慢性疾病有关，与年龄相关疾病的风险增加也有关。研究还发现，无论体重如何，摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关，摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。

　　除该项研究外，不少研究也都指出豆类等植物蛋白更益于健康。美国国家癌症研究所一项针对41万人的研究发现，用豆类等植物蛋白取代部分动物蛋白，可显著降低死亡率，例如取代鸡蛋能降低22.5，取代肉类则平均可降低14。2019年，美国《大众科学》月刊网站上的一项研究称，以动物性食物为主和以乳品为主的饮食，带来的患病风险几乎是一样的，而以植物性食物为主的饮食带来的患病风险比前两者都小。研究者表示，就长期健康而言，少吃肉类，尤其是红肉，多吃豆腐等植物蛋白，有助长寿。

　　蛋白质好坏有个“金字塔”

　　中南大学湘雅医院注册营养师王曦表示，动物蛋白和豆类食物中的大豆蛋白都是优质蛋白。国际血脂专家组此前发布的共识专门提出了“蛋白质来源金字塔”的概念：位于塔尖顶端的是植物蛋白，主要包括大豆、豆类及坚果。往下依次是鱼肉；鸡蛋和奶制品；禽肉；未加工红肉；加工红肉。豆类能“站”在塔尖，离不开其主要营养成分发挥的作用，例如精氨酸利于舒张血管；甘氨酸有助降血压；大豆蛋白和异黄酮对降脂有一定作用。

　　鱼、禽、瘦肉、蛋、奶是“蛋白质来源金字塔”的中坚力量。鱼类中的牛磺酸可降血压，生物活性肽能降血脂，还有抗氧化、减缓免疫细胞损伤、降血糖等益处；奶制品有抗炎作用，其中的亮氨酸能改善机体的糖耐量，促进胰岛素分泌，降低血糖，调节血脂。但是，并非所有肉类都是优质蛋白。长期摄入过多红肉、加工肉类，会导致摄入的热量和饱和脂肪超标、胆固醇异常及体重增加。同时，还会增加动脉硬化和胰岛素抵抗等多种症状的早期发生率，易引发高血压、糖尿病等慢性疾病。

　　武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳表示，众多研究之所以更“看好”豆类，除了蛋白质营养本身外，可能还与豆类食物的多个营养优势相关。

　　饱和脂肪含量低 大豆、坚果等食物中虽然也含有脂肪，但多以不饱和脂肪酸为主，对调节血脂、清理血栓、调节人体免疫功能等，都发挥着积极作用。

　　膳食纤维丰富 每百克大豆可提供15.5克膳食纤维，制作豆浆时产生的豆渣，主要成分为膳食纤维。膳食纤维可以延缓食物吸收，改善肠道菌群，增加胃肠蠕动，让人在较长时间内有饱腹感，并利于抑制血糖上升。

　　某些豆制品含丰富钙质 大豆本身钙含量每百克达191毫克。大豆加工成豆腐、豆腐干及豆腐皮等豆制品时，还会加入含钙的凝固剂，其钙含量也较高，如每百克北豆腐（约含30克黄豆）含钙量达138毫克；小香干经压制浓缩工艺后，每百克含钙量高达1019毫克。对于不喜欢喝奶的人来说，豆制品就是很好的钙来源。

　　适量食用豆类，控制动物蛋白摄入

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，可保证优质蛋白质供应，推荐每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40—75克、水产品40—75克、蛋类40—50克，大豆和坚果类25—35克，奶及奶制品300克。

　　正常情况下，人体不能储存蛋白质，所以足量摄入即可，过多会增加肾脏负担。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人及免疫力差或虚弱的人，要尤其重视蛋白质补充。肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择豆类、鱼类等高蛋白、低脂肪的食物。由于豆制品在消化过程中会产气，可能引起腹胀，且大多富含嘌呤，痛风患者和肠胃不好的人群少吃或不吃豆制品。蛋白质过敏等人群要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

　　此项研究还指出，虽然多吃豆类、少吃红肉更有助长寿，但多数植物性食物中，都没有完整的蛋白质，它们通常缺少一种或多种必需氨基酸，因此需要将互补蛋白质搭配在一起，例如，大米配豆类；全麦面包上涂花生酱。营养专家表示，鱼、禽、瘦肉和奶制品含有豆类中所没有的营养素，所以要均衡摄入动物蛋白与植物蛋白，并且适当增加大豆及其豆制品的摄入，控制红肉、加工肉类等的摄入量。也可以将豆制品与其他粮食混合食用，弥补谷类食物中不足的氨基酸和矿物质，提升混合食物蛋白质的利用价值。

　　需要注意的是，同样是豆类食物，蛋白质含量是有差别的。红豆、豌豆等豆类属于杂豆，还包括芸豆、绿豆等，主要含大量淀粉，是高蛋白主食；大豆则包括黄豆、黑豆、青豆等，其蛋白质含量比杂豆高很多，除了直接煮熟食用外，还能加工成豆制品。豆腐经过加工后，营养更容易吸收。用卤水点的北豆腐，蛋白质和矿物质含量都很高，南豆腐稍差些，内酯豆腐营养相对最少。豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品，其营养丰富，吸收程度高。但千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐，含有的大豆成分却较少，营养价值也较低。常吃的豆类及豆制品中，每百克蛋白质含量较高的依次有：黑豆36.1克，黄豆35.1克，绿豆21.6克，红豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆浆1.8克。